근육 증가와 체중 증가를 위한 1주일 운동 프로그램 가이드

근육 증가와 체중 증가를 위한 1주일 운동 프로그램 가이드

안녕하세요, 오늘은 근육 증가와 체중 증가를 목표로 하는 분들을 위한 1주일 운동 프로그램에 대해 알려드리려고 합니다. 근육을 키우고 체중을 늘리는 데는 고강도의 저항 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요합니다. 이를 고려하여 만든 운동 프로그램을 소개해드릴게요.

월요일: 가슴 & 삼두근 운동

가슴과 삼두근을 타깃으로 하는 운동을 시작해 봅니다. 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 케이블 크로스오버로 가슴 근육을, 삼두근 푸시다운과 오버헤드 덤벨 익스텐션으로 삼두근을 단련합니다. 각 운동은 4세트에 8-15회 수행하는 것을 목표로 해보세요.

화요일: 등 & 이두근 운동

데드리프트, 랫 풀 다운, 케이블 로우를 통해 등 근육을, 바벨 컬과 해머 컬로 이두근을 강화합니다. 이 또한 4세트에 8-15회 수행하는 것을 권장합니다.

 

사진: Unsplash 의 Victor Freitas

수요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

몸의 회복과 건강을 위해 가벼운 유산소 운동을 하거나 휴식을 취합니다.

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목요일: 하체 운동

스쿼트, 레그 프레스, 런지, 레그 컬, 캐프 레이즈 등을 통해 하체 근육을 단련합니다. 근육 성장을 위해 4세트에 8-20회를 목표로 운동해 봅시다.

금요일: 어깨 & 코어 운동

밀리터리 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈로 어깨 근육을, 플랭크와 러시안 트위스트로 코어 근육을 강화합니다. 이 또한 3-4세트에 8-20회 수행하는 것을 목표로 설정하세요.

토요일 & 일요일: 휴식 또는 가벼운 유산소 운동

주말에는 휴식을 취하거나 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

이렇게 제시한 운동 프로그램은 참고용이며, 근육 부상을 방지하고 효과적인 운동을 위해 각 운동의 정확한 자세와 수행법을 숙지하시는 것이 중요합니다. 또한, 운동량과 강도는 개인의 체력과 운동 능력에 따라 조절해야 합니다.

 

 

다음 시간에는 근육 증가와 체중 증가를 위한 영양 섭취에 대해 알려드리겠습니다.